Specjaliści są zgodni – zdrowe, pożywne śniadanie to sposób na udane rozpoczęcie dnia. Poranny posiłek wzmacnia i dodaje energii. Jak komponować śniadanie, by było zdrowe, smaczne, a jego przygotowanie nie zajmowało wiele czasu? Sprawdź nasze sposoby.
Składniki
Według najnowszych zaleceń (zgodnych z wytycznymi Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego) każdy posiłek powinien być skomponowany na zasadzie tzw. talerza zdrowego żywienia. Mówi on o tym, by proporcje posiłku wyglądały następująco: połowa to warzywa lub owoce. Jedną ćwierć talerza powinny zajmować produkty węglowodanowe oraz źródła białka. Kolejna ćwierć to dodatek zdrowych tłuszczów oraz napojów.
Jak to wygląda w praktyce? Najlepiej wybierać świeże, sezonowe warzywa i owoce. Gotowane, pieczone i duszone też będą dobre. Węglowodany powinny pochodzić z produktów z pełnego przemiału (np. pieczywo z wysokich typów mąk, wieloziarniste kasze czy makarony). Białko – najlepiej pochodzenia roślinnego, np. soja (tofu), ciecierzyca, soczewica i inne strączki. Produkty odzwierzęce warto ograniczyć do dwóch razy w tygodniu, unikając przy tym czerwonego mięsa (za wyjątkiem chudej wołowiny). Warto wybierać drób, cielęcinę, mięso królika, ryby. Niezłym źródłem białka jest nabiał.
Dodatek zdrowych tłuszczów to orzechy (porcja to kilka sztuk), olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek – w niewielkich ilościach, najlepiej jako dodatek do sałatek. Napoje – najlepiej woda, herbaty ziołowe czy owocowe, ale kawa też wchodzi w grę.
Jak to się ma do śniadań? Zobacz poniżej.
Przykłady zdrowych śniadań
Jeśli jesteś #teamNaSłono, proponujemy np.:
- Omlet ze szpinakiem, pomidorami i papryką (2-3 jajka, odrobina oliwy do posmarowania patelni, świeży lub duszony z przyprawami szpinak, cząstki pomidorów i kawałki papryki).
- Jajka na miękko z chlebem, pomidorem i kiełkami (2 jajka, kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, pomidor pokrojony na cząstki, posypany kiełkami).
- Kanapki z hummusem i ulubione warzywa (2 kromki chleba żytniego lub orkiszowego, ewentualnie bułeczka pełnoziarnista, hummus domowej roboty lub ze sklepu, dużo ulubionych świeżych warzyw i sałat).
Jeśli wolisz #śniadaniaNaSłodko:
- Owsianka pieczona z jabłkiem i cynamonem (płatki owsiane, mleko, prażone z cynamomem jabłko (pół), pół świeżego jabłka dodanego po upieczeniu, cząstki banana, odrobiona miodu do osłodzenia owsianki przed pieczeniem).
- Pudding chia z mango i bananem (300 ml mleka, 1,5 łyżki nasion chia – najlepiej namoczyć je w mleku na noc; kawałki mango i banana do posypania na wierzch).
- Naleśniki z serem i malinami (ulubiony przepis na ciasto, warto dodać połowę mąki pełnoziarnistej; chudy twaróg doprawiony miodem; maliny świeże lub mrożone).
Dokładne przepisy na przykładowe śniadania oraz mnóstwo inspiracji do przygotowywania porannych posiłków znajdziesz oczywiście w internecie. Nie bój się po nie sięgnąć i wypróbować.
Jeśli jesteś zabiegana lub wydaje ci się, że totalnie nie masz talentu kulinarnego, dobrym rozwiązaniem na zbilansowane śniadania i inne posiłki może być catering dietetyczny w Białymstoku. Specjaliści przygotują twoje ulubione dania i na pewno odpowiednio je skomponują.
Kalorie
Specjaliści podają, że odpowiednie śniadanie powinno mieć pomiędzy 400 a 600 kcal – zależy to od osoby, jej wagi, aktywności itp. Najlepiej, by stanowiło ono około 25-30 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz łatwo w kalkulatorach dostępnych w sieci.
Godzina posiłku
Jeszcze do niedawna najczęstszym zaleceniem odnośnie godziny spożywania pierwszego posiłku było to, by jeść śniadanie do około godziny po wstaniu. Niestety nie każdy ma na to czas w porannym pośpiechu lub zwyczajnie nie jest na tyle rozbudzony, by zgłodnieć. Obecnie wielu dietetyków twierdzi, że możesz zjeść śniadanie o dowolnej porze od wstania – ważne, by słuchać swojego ośrodka głody i nie odkładać pierwszego posiłku w nieskończoność.
Proste triki
Jak przyspieszyć przygotowanie śniadania? Oprócz zamówienia gotowego cateringu, możesz także pomyśleć, co można zrobić już wieczorem. Np.
- Zalać owsiankę mlekiem i przyprawić ją, by rano szybko podgrzać i dodać ulubione owoce.
- Udusić wieczorem warzywa, których użyjesz rano do omletu.
- Zalać nasiona chia mlekiem, by pudding był wystarczająco miękki.
- Ugotować jajka na twardo na kanapki.
- Przygotować naleśniki do podgrzania.
Jeszcze więcej inspiracji na triki śniadaniowe znajdziesz w popularnych mediach społecznościowych – najczęściej w formie krótkich filmów.
Życzymy smacznego!
