Wszystkie przyszłe mamy wiedzą, że w ciąży trzeba jeść lepiej. Ale czy dla każdej z nich „lepiej” oznacza to samo? Jak wynika z raportu przeprowadzonego na zlecenie marki Folik Mama „Polki wiedzą, o co zadbać, planując ciążę”[1], zdecydowana większość pań (92%) uważa, że jedzenie ma służyć mamie i dziecku.
Dieta przyszłej mamy to dieta „dla dwojga”. Wciąż jednak 17% pytanych zgadza się
z opinią, że w ciąży kobieta powinna jeść za dwoje. Często niestety oznacza to dwa razy więcej jedzenia na talerzu, czyli zbyt dużo kalorii, a nierzadko, także bezwartościowych cukrów.
Rośnie brzuszek, rosną potrzeby
Witaminy i składniki mineralne są kluczowe zarówno dla kobiety, jak i jej dziecka – ich niedobór może odbić się niekorzystnie na stanie zdrowia obojga. Zdaniem respondentek, kwas foliowy jest najistotniejszy w ciąży – aż 89%[2] uważa, że jest on w tym czasie szczególnie potrzebny. Jest bowiem najważniejszą substancją odżywczą w pierwszych 12 tygodniach ciąży, a także na etapie planowania macierzyństwa. Kwas foliowy znajdziemy m.in. w: liściastych zielonych warzywach, pomidorach, papryce, pomarańczach i roślinach strączkowych. Jednak nawet najlepiej zbilansowana dieta w ciąży (i kilka miesięcy przed nią) nie zaspokoi potrzeb mamy i dziecka. Dlatego konieczna jest suplementacja – warto wiedzieć, że kwas foliowy zawarty w kapsułkach jest lepiej przyswajalny niż ten z naturalnych źródeł. Dawka rekomendowana przez lekarzy to 0,4 mg kwasu foliowego dziennie co najmniej miesiąc przed planowaną ciążą, nie krócej jednak niż do 12. tygodnia ciąży. Do substancji szczególnie ważnych podczas 9 miesięcy należą także: kwasy DHA, wapń, witamina D3, magnez i jod.
Każdy trymestr to nowe wyzwania
W pierwszym trymestrze ciąży powstają najważniejsze organy wewnętrzne, intensywnie rozwija się mózg i cały układ nerwowy. Potrzebują budulca, czyli głównie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuste ryby morskie ze sprawdzonego źródła, nasiona
i orzechy, a także oleje roślinne). Rośnie też zapotrzebowanie na wartościowe białko (czyli chude mięso i ryby, chudy nabiał, strączkowe warzywa), a także na dobre węglowodany i witaminy z grupy B (głównie pełne ziarna zbóż, kasze). Organizm kobiety już dużo wcześniej potrzebuje więcej kwasu foliowego, witaminy D (tłuste ryby morskie, tran), witaminę C (cytrusy, czarne porzeczki, kiwi, kapusta, czerwona papryka, natka pietruszki).
W drugim trymestrze doskonalą się zmysły, m.in. zmysł smaku. Dlatego im bardziej różnorodna dieta mamy, aromatyczne i dobrze doprawione dania, tym większa szansa, że dziecko wyrośnie na smakosza. Nadal intensywnie rozwija się mózg (stąd zapotrzebowanie m.in. na kwasy omega-3 i DHA). Właśnie teraz dziecko magazynuje zapasy żelaza na pierwsze miesiąca życia po przyjściu na świat, a organizm mamy musi wyprodukować większą objętość krwi – wrato więc zwiększyć w codziennej diecie produkty bogate w żelazo: mięso, ryby i żółtka jajek. Od drugiego trymestru gwałtownie rośnie także zapotrzebowanie na magnez. Jest efektem procesu tworzenia się nowych tkanek łożyska i płodu i wynosi ok. 400 mg na dobę. Najlepiej, jeśli jest ono zaspokajane przez dietę bogatą w orzechy, ziarna, nasiona i rośliny strączkowe, jednak w niektórych wypadkach należy uzupełnić magnez suplementami. Dobrym źródłem magnezu jest także kakao, a więc i gorzka czekolada.
Natomiast trzeci trymestr to czas, kiedy dziecko szybko rośnie i wzmacnia się szkielet. Stąd większe zapotrzebowanie na wapń, fosfor, witaminę D. Warto jeść więcej nabiału, soi i fasoli, orzechów laskowych i migdałów, a także brokułów, malin, cytrusów, suszonych fig.
Jeść lepiej, czyli jak?
Dieta przyszłej mamy powinna dostarczać pełnowartościowych składników odżywczych,
witamin i składników mineralnych. Gwarantują one dziecku prawidłowy rozwój, a jego mamie – dobrą kondycję i samopoczucie. Pomagają też w powrocie do smukłej sylwetki po porodzie. Dlatego dbaj o to, by w codziennym menu znalazły się wszystkie wymienione powyżej składniki diety.
Powinnaś pamiętać, że zmiana w odżywianiu dotyczy przede wszystkim jakości, a nie wielkości posiłków. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na kalorie w ogóle się nie zmienia,
a w kolejnych tylko nieznacznie rośnie (od 300 do 500 kcal dziennie).
Jeśli na przykład przed ciążą ważyłaś 56 kg i prowadziłaś niezbyt aktywny ryb życia, potrzebujesz każdego dnia:
w I trymestrze ciąży: 1800 kcal
w II trymestrze ciąży: 1800 kcal + ok. 350 kcal = 2150 kcal
w III trymestrze ciąży: 1800 kcal + 480 kcal = 2280 kcal.
Wyjątkowy pierwszy trymestr
Folik Mama Pierwszy Trymestr to suplement diety dla kobiet do 13. tygodnia ciąży, zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety. Należą do nich: kwas foliowy, jod i kwas tłuszczowy DHA (nienasycony kwas tłuszczowy omega-3).
Producent: GEDEON RICHTER POLSKA Sp. z o.o., Cena: 60 kapsułek/ ok. 22 zł
Drugi i trzeci trymestr oraz okres karmienia – rosną potrzeby mamy i dziecka
Folik Mama Drugi, Trzeci trymestr i laktacja to suplement diety dla kobiet w ciąży od 14. do 40. tygodnia ciąży i w okresie karmienia piersią, zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety. Należą do nich: kwas foliowy, jod, kwas tłuszczowy DHA (nienasycony kwas tłuszczowy omega-3), magnez i witamina D.
Producent: GEDEON RICHTER POLSKA Sp. z o.o., Cena: 60 kapsułek/ ok. 22 zł
Tylko to, co niezbędne!
Kwas foliowy pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.
Jest on niezwykle ważnym elementem codziennej diety, który trudno uzupełniać z pożywienia.
[1] Raport na zlecenie marki Folik Mama, luty 2017 r., przeprowadzone przez Pollster
[2] Ibid.
