Zarówno ciąża, jak i okres tuż po porodzie wiążą się z wieloma zmianami w ciele kobiety. Wiele młodych mam zastanawia się, jak powinna wyglądać ich dieta w okresie karmienia piersią. Chcesz dowiedzieć się, jakie produkty będą wartościowe dla Twojego malucha, a jakich powinnaś unikać? Przeczytaj nasz artykuł!
Z tekstu dowiesz się między innymi:
- w jakie składniki powinna być bogata Twoja dieta,
- jakie jest zapotrzebowanie energetyczne przy karmieniu piersią,
- jak dieta mamy wpływa na skład produkowanego przez nią mleka,
- czego należy unikać w codziennym jadłospisie.
Dieta kobiet karmiących piersią – postaw na te składniki!
Słowo „dieta” kojarzy się często z rygorystycznym przestrzeganiem pewnych ustalonych zasad dotyczących jedzenia. W okresie karmienia piersią nie musisz stosować się do jakichś specjalnych reguł, chodzi raczej o zachowanie balansu i umiaru. To zresztą klucz do każdego zdrowego planu odżywiania (więcej o sposobach ich planowania możesz się dowiedzieć od specjalisty żywienia lub realizując samodzielnie kurs dietetyki online).
Oczywiście Twoje menu powinno być obfite w warzywa i owoce. Spożywaj pieczywo pełnoziarniste lub zbożowe, a podczas gotowania wykorzystuj ziarna owsa, brązowy ryż oraz płatki. Nie zapominaj też o ziemniakach, kuskusie czy makaronie. Wszystkie wymienione produkty są bowiem bogate w skrobię, która stanowi niezbędne źródło energii.
Chude białko znajdziesz w kurczaku, jajkach, roślinach strączkowych, soczewicy, rybach i nietłustej wołowinie. Nie rezygnuj też ze zdrowych tłuszczów, będących składnikiem takich pyszności jak orzechy, oliwa, awokado czy niektóre ryby (np. łosoś, makrela).
Co ważne, nie przesadź z ilością tych ostatnich. Około 140 g, czyli równoważność dwóch porcji, to wystarczająca dawka na tydzień. Ograniczenie ich spożywania jest konieczne ze względu na ryzyko obecności w nich substancji zanieczyszczających.
Jakie jest zapotrzebowanie energetyczne przy karmieniu piersią?
Trudno wyznaczyć tutaj jedną konkretną liczbę, gdyż każdy organizm karmiącej kobiety jest inny. Przyjmuje się jednak, że dziennie powinna ona spożywać około 500 kalorii więcej niż mama, która odstawiła już dziecko od piersi.
Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w okresie karmienia. Jego wielkość zależy również od Twojego wskaźnika BMI, stopnia aktywności fizycznej oraz tego, czy Twoje mleko jest jedynym pożywieniem dla pociechy.
Istotne są także cechy dziecka. Od tego, ile ma miesięcy, ile waży, jakiego jest wzrostu oraz jak duży przejawia apetyt, będzie zależeć liczba wymaganych kalorii.
Jak widać, nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Powinnaś bazować przede wszystkim na swoich obserwacjach i samopoczuciu, a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
Jak dieta mamy wpływa na skład produkowanego przez nią mleka?
Wyższa liczba kalorii przyjmowanych przez karmiącą mamę, odpowiada na zwiększone zapotrzebowanie na witamy i składniki mineralne. W skład jakościowy mleka wchodzą elementy gromadzone w organizmie kobiety albo dopiero przez nią produkowane, np. białka czy hormony.
Istnieją jednak składniki istotne dla kobiet karmiących, które należy dostarczać z zewnątrz. Mowa tu o witaminach D, A, B6 i B12 oraz jodzie i selenie. Powinny one znaleźć się w menu matki. Co ciekawe, nie ma ono z kolei wpływu na ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, ale może wpłynąć na kwasy tłuszczowe przekazywane wraz z pokarmem.
Czego unikać w codziennym jadłospisie?
Zapewne nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem lista produktów, których powinnaś unikać w okresie karmienia. Na pierwszym miejscu znajdują się leki.
Na wielu ulotkach dołączonych do opakowań szczególnie mocno podkreśla się dopuszczalność ich stosowania przez kobiety karmiące. Nie bez powodu ta informacja jest tak istotna. Sporo z nich przenika bowiem do mleka matki, a wraz z nim trafia do organizmu dziecka.
Zwłaszcza na początku unikaj ostrych przypraw, cebuli i czosnku. To zaskakujące, ale ich mocny zapach i wyrazisty smak mogą zniechęcić Twoją pociechę do piersi. Staraj się jednak nie przesadzać z wyrzucaniem produktów z menu, aby uniknąć problemów w przyszłości.
Każdy maluch bowiem stosunkowo szybko przyzwyczaja się do zmian smaku mleka. Co ciekawe, ten zawsze jest dla niego odpowiedni. Jeśli więc dbasz o zdrową dietę, robisz to przede wszystkim dla siebie i swojego zdrowia.
Istnieją jednak produkty, których powinnaś bezwzględnie unikać. Mowa tu oczywiście o alkoholu, który w mleku matki może utrzymywać się nawet kilka godzin, a spożycie go przez dziecko może mieć fatalne skutki zdrowotne.
Ogranicz też ilość herbaty i kawy, bogatych odpowiednio w teinę i kofeinę. Będą one odpowiadać za trudności z wyciszeniem niezdrowo pobudzonego dziecka.
I co najtrudniejsze, wyeliminuj ze swojego jadłospisu wszelkie gotowe produkty. Sosom w proszku, słodyczom, kolorowym napojom i konserwom musisz powiedzieć „stop”!
Niestety, nawet jeśli jesteś miłośniczką słodkości, pamiętaj, że ten i powyższe artykuły pełne są sztucznych wzmacniaczy smaku, konserwantów i barwników. Szkodzą one nie tylko Twojej pociesze, ale i Twojemu zdrowiu.
