Dietetycy polecają zwiększanie ilości i różnorodności owoców morza i wybieranie ich zamiast mięsa i drobiu. Głównym powodem takiej sytuacji jest to, że ryby oraz inne owoce morza zawierają dwa kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem choroby serca. Mowa tutaj o kwasie dokozaheksaenowym (DHA) i kwasie eikozapentaenowym (EPA). Jedząc około 225 gramów różnych owoców morza w każdym tygodniu, dostarczamy dziennie średnio około 250 mg DHA/EPA, które są zbawienne dla naszego serca. Problemem jest jednak to, że większość z nas nie dostarcza zalecanej ilości tych kwasów.
Pomocne wskazówki, jak zdobyć większą ilość kwasów Omega-3 dzięki diecie
Ryby bogate w kwasy Omega-3: wszystkie owoce morza zawierają pewną ilość tych kwasów, jednak tłuste ryby zimnowodne są w nie bogatsze. Szczególnie bogate są w nie sardynki i łosoś (więcej niż 1000 mg na 100 g porcję) oraz tuńczyk (około 250 mg na 100 g). Małże mają ponad 700 mg kwasów omega-3 w 85-gramowej porcji. Natomiast pstrąg tęczowy zawiera 630 gramów w 85-gramowej porcji.
Spróbuj trochę wodorostów: To kolejny powodów do tego, abyś polubił sushi. Wodorosty (nori) i krasnorosty morskie (wakame, kombu lub dulse) są glonami, które zapewniają nam pewną ilość kwasów Omega-3.
Żywność wzbogacana kwasami Omega-3: coraz więcej produktów spożywczych, wzbogacane DHA/EPA, trafiają na półki polskich supermarketów. Możemy do nich zaliczyć jaja od kur, które karmione są paszą, wzbogacaną suplementami z siemieniem lnianym i/lub algami. Pamiętaj, że jedno duże jajko może zawierać maksymalnie 500 mg kwasów omega-3 (z których pewna część to właśnie kwasy DHA/EPA). Niektóre marki mleka dodają olej z ryb lub z alg, aby zwiększyć ilość DHA/EPA (nie martw się, nie będziesz tego wyczuwał). Jedna szklanka takiego mleka zapewnia nam do 50 mg DHA/EPA. Niektóre marki masła orzechowego dodają do niego olej rybny. Porcja, składająca się z dwóch łyżek, dostarcza około trzydzieści mg DHA/EPA.
Porozmawiaj też ze swoim lekarzem, na temat suplementów. Jeśli nie możesz jeść dużo ryb, możesz wziąć suplement omega-3, który będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Twój lekarz z pewnością wybierze dla Ciebie ten odpowiedni.
Kwasy Omega-3 zapewniają bardziej płynne błony komórkowe, co pomaga mózgowi, oczom i komórkowym nerwowym lepiej funkcjonować.
Osoby, które jedzą większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, mają niższe ryzyko nadciśnienia, niezależnie od innych czynników, takich jak średnie spożycie soli, ćwiczenia i spożywany alkohol.
Kwasy tłuszczowe nienasycone Omega-3 są niezwykle ważne dla wielu funkcji naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdują się w owocach morza, takich jak tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, pstrąg) i skorupiaki (np. ostrygi, małże i kraby). Z kolei kwas tłuszczowy Omega-3 – ALA, znajduje się w innych produktach spożywczych, w tym niektórych olejach roślinnym, np. rzepakowym i sojowym. Pamiętaj, że kwasy tłuszczowe Omega-3 dostępne są również w suplementach diety, np. te z olejem rybnym zawierają EPA i DHA, natomiast z olejem lnianym – ALA.
Źródło: http://www.fitnesswomen.pl
