Z cyklu Ekspert radzi – dietetyk Natalia Szymańska o wartościach odżywczych grzybów
Sezon grzybowy trwa, dlatego zachęcam do spędzania wolnego czasu w lesie. Wiele osób jest przekonanych, że grzyby są jedynie produktami ciężkostrawnymi. Tak ,to prawda. Jednak mimo tego zawierają one cenne witaminy oraz składniki mineralne.
Zacznijmy od tego, że grzyby jadalne są dobrym źródłem związków biologicznie aktywnych, które zapobiegają występowaniu m.in. choroby układu krążenia. Posiadają zdolność wiązania wolnych rodników, stymulują system odpornościowy organizmu czy odpowiadają za apoptozę, dzięki czemu wykazują działanie przeciwnowotworowe.
Wartość odżywcza grzybów zależy od ich składu chemicznego. Grzyby charakteryzują się wysoką zawartością wody dzięki czemu ich wartość energetyczna jest niska (ok 50-70 kcal/100g). Grzyby zawierają 1,5-3,6 % białek, o ich wartości decyduje zestaw aminokwasów głównie egzogennych. Zawartość tyrozyny, treoniny i argininy jest wyższa niż w kalafiorze czy marchewce. Grzyby często określane są mianem „mięso lasu” z powodu dużej przyswajalności białka, a także dostarczania znacznych ilości żelaza.
Grzyby dostarczają również węglowodany. Szczególną rolę odgrywają polisacharydy, które wykazują silną aktywność biologiczną. W skład błonnika pokarmowego wchodzą włókna nierozpuszczalne w wodzie, w tym celuloza, chityna i ligniny, a także rozpuszczalne w wodzie jak B-glukany.
W skład tłuszczów znajdujących się w grzybach wchodzą kwasy tłuszczowe jedno-, dwu- oraz trójglicerydy, sterole i fosfolipidy. 75 % stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jak oleinowy oraz linolenowy.
Świeże grzyby dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B (B6, B2, B1 oraz niacyny), a także witaminy C. Stanowią dobre źródło pierwiastków tj.: Fe, Mg, P, K, Zn, Cu, Mn i Se. Pieprznik jadalny posiada zabarwienie pomarańczowe dzięki czemu są źródłem prowitaminy A.
O czym warto pamiętać?
Ze względu na ich ciężkostrawność nie powinno się ich spożywać na noc. Ważna jest także forma w jakiej spożywa się grzyby. Zamiast sosów na bazie śmietany czy zasmażki należy je spożywać w sosie własnym. Do potraw z grzybami dodawać zioła, które ułatwiają trawienie jak rozmaryn, tymianek, majeranek, cząber, kminek, jałowiec.
Autor: Natalia Szymańska, dietetyk.
