Aktywność fizyczna w ciąży budzi wciąż wiele kontrowersji, jedni mówią, że trzeba ćwiczyć ponieważ ciąża to nie choroba, inni, że nie można się przemęczać.
Jak to rzeczywiście jest?
Niestety jak ze wszystkim to zależy, od stanu zdrowia kobiety, przebiegu ciąży, rodzaju wykonywanej pracy etc. Ciąża jest stanem fizjologicznym, jednak odmiennym i w związku z tym ciało kobiety musi się do niego dostosować. W ciąży zwiększa się ilość produkowanej krwi, zwiększa się (nieznacznie) zapotrzebowanie kaloryczne, a wraz z postępem ciąży wzrasta również obciążenie serca i stawów kobiety.
Jaka w takim razie aktywność fizyczna jest najlepsza?
Najprościej odpowiedzieć na to pytanie dzieląc czas ciąży na trymestry. W pierwszym trymestrze możemy bez przeszkód kontynuować wcześniej uprawianą aktywność fizyczną, unikamy jednak sportów kontaktowych, ze względu na niebezpieczeństwo uderzenia w okolice brzucha lub upadek. Mimo, iż pierwszy trymestr nie wiąże się z przybieraniem na wadze, to często kobietom towarzyszy senność i mdłości co może znacznie zmniejszyć wydolność fizyczną. Dodatkowo w przypadku około 50% kobiet pojawia się duszność spoczynkowa lub wysiłkowa, za którą odpowiada progesteron. W takim przypadku najlepszą formą aktywności fizycznej będzie stretching, lekkie ćwiczenia wzmacniające, delikatna joga oraz unikanie pozycji głową w dół, a także pozycji zwiększających ciśnienie w okolicy brzucha mogące nasilać mdłości. Jeśli ciąża nie daje żadnych niepożądanych dolegliwości – możemy kontynuować bieganie, ćwiczenia na siłowni, aerobic, taniec czy inne formy sportu.
Co w drugim trymestrze?
Ten okres ciąży jest najlepszy z wielu względów, mdłości mijają, ciało coraz lepiej adaptuje się do zmian, a kobieta ma coraz więcej energii, mimo powoli, lecz systematycznie zwiększającej się masy ciała. W tym czasie nadal możemy kontynuować aktywność fizyczną uprawianą wcześniej, jest to również idealny moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej dla Pań, które wcześniej nie ćwiczyły, a mimo to chciałyby w ciąży zadbać o swoją wydolność.
Trzeci trymestr to czas kiedy należy zwolnić, całkowicie odpuszczamy sporty o wysokiej intensywności, bieganie, intensywny aerobic oraz ćwiczenia z obciążeniem. Zaczynamy skupiać się na przygotowaniu ciała do porodu, wprowadzamy trening mięśni dna miednicy, ćwiczenia oddechowe oraz metody rozluźniania i relaksacji.
Jakie popularne rodzaje aktywności fizycznej nie służą w ciąży i dlaczego?
Bieganie – ten rodzaj aktywności jest polecany kobietom, które wcześniej uprawiały ten sport, jednak w okolicach końca drugiego, początku trzeciego trymestru należy ograniczyć i stopniowo całkiem zrezygnować z biegania, ze względu na bardzo duże obciążenie, nie tylko stawów, ale również dna miednicy, co prowadzić może do późniejszych problemów z tym rejonem ciała.
Siłownia – polecana przez cały okres ciąży z różnym natężeniem, unikamy ćwiczeń oporowych oraz z obciążeniem większym niż masa własnego ciała, warto skorzystać ze sprzętów wykorzystujących niewielki opór, wzmacniających ręce, nogi oraz grzbiet.
Ćwiczenia grupowe – polecane przez cały okres ciąży, szczególnie pilates, zdrowy kręgosłup czy joga. Warto zadbać, aby ćwiczenia te były skierowane konkretnie do kobiet w ciąży, co wykluczy ewentualne niekorzystne dla ciężarnych pozycje, a także aby w ich trakcie prowadzący pilnowali prawidłowego oddychania i angażowania mięśni głębokich.
Pływanie – polecane przez cały okres ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, gdyż wzrastająca masa ciała utrudnia aktywność na macie, a wyporowe działanie wody świetnie ułatwia pracę i odciąża stawy, zarówno kręgosłupa, jak i kolanowe. Aqua aerobic jest także świetną opcją dla kobiet w ciąży, również dla tych, które nie potrafią pływać! Pasy wyporowe podtrzymujące ciało zapewniają komfort i bezpieczeństwo, a opór wody dozuje wysiłek. Na zajęcia w wodzie uważać jednak muszą panie z nawracającymi zapaleniami pęcherza i/lub cewki, lecz i na to jest sposób. Jeśli zależy Wam na aktywności w wodzie, a boicie się stanów zapalnych – zabezpieczcie „drogę wejścia” bakterii poprzez użycie tamponu namoczonego w kefirze/jogurcie naturalnym. To bardzo prosty, ale też skuteczny trik.
Pamiętajcie, że ruch to podstawa zdrowia, jednak w każdym okresie życia powinien być dawkowany w inny sposób, dlatego słuchajcie swojego ciała, a w przypadku niepewności co do odpowiedniej dla Was aktywności fizycznej, skonsultujcie się z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym.
