Siedzenie jest wszechobecne w naszym codziennym życiu. Dotyczy to nie tylko pracowników biurowych – większość z nas spędza kilka, czy kilkanaście godzin na dobę na siedząco. Oczywiście, niesie to za sobą pewne konsekwencje – naukowcy już dawno udowodnili wpływ długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej na nasze zdrowie. Najczęściej pojawiają się dysfunkcje układu narządu ruchu, a w nich bardzo szeroka grupa schorzeń kręgosłupa. Szacuje się, że problem szeroko pojętego bólu kręgosłupa dotyczy ok. 80% społeczeństwa. Jeśli też cierpisz z powodu siedzenia – ten artykuł jest dla Ciebie.
Zacznijmy od tego, co się dzieje, gdy przebywamy długo w jednej pozycji. Wymaga to od naszych mięśni ciągłego napięcia, tak by nasz kręgosłup był „ustabilizowany” w przestrzeni. Przez nieustanny skurcz mięśnie nie otrzymują dostatecznej ilości krwi, a z nią odpowiedniej ilości tlenu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Skutkuje to tzw. bólem niedokrwiennym, który manifestuje się jako zmęczenie. Brzmi znajomo?
Do tego dochodzi kwestia samego kręgosłupa. Na pewno wiesz, że między trzonami kręgów znajdują się krążki międzykręgowe, lub inaczej – dyski. Mają za zadanie amortyzować ruchy kręgosłupa. Tak jak wszystkie struktury zbudowane z tkanki łącznej potrzebują substancji odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Samo jądro miażdżyste zbudowane jest w 70-90% z wody – jeśli wymiana „płynów” nie zachodzi w sposób prawidłowy, dyski są po prostu odwodnione. Tracą wtedy na swej wysokości i sprężystości, więc nie mogą prawidłowo pełnić swojej roli. Może dojść do przemieszczania się jądra miażdżystego, co z kolei prowadzi to powstawania przepukliny krążka międzykręgowego i popularnej choroby, zwanej dyskopatią.
Jeśli już wiesz, co dzieje się z kręgosłupem i mięśniami podczas długiego siedzenia, łatwiej będzie Ci zrozumieć, co powinnaś zrobić, by sobie pomóc. Przede wszystkim musimy zaznaczyć jedną, bardzo ważną rzecz – ciało ludzkie zostało stworzone do ruchu! Mamy około 450-500 mięśni i szkielet zbudowany z 206 kości. To sprawia, że nie ma czegoś takiego jak prawidłowa pozycja siedząca, w której możesz spędzić kilka godzin. Jednak spokojnie, nie załamuj rąk – jest kilka rzeczy, które możesz zastosować w codziennym funkcjonowaniu.
Przede wszystkim – często zmieniaj pozycję. Dzięki ruchowi odżywisz swoje dyski i rozluźnisz napięte mięśnie. Idealna sytuacja to mały „spacer” co godzinę (lub częściej) – wystarczy wstać po dokumenty z drukarki znajdującej się kilka metrów dalej lub przejść się do kuchni, by uzupełnić kubek z kawą, ulubioną herbatą lub wodą. Kilka prostych ruchów, mogą być to skłony lub przeprosty, cokolwiek co wprowadzi trochę dynamiki dla kręgosłupa.
Jeśli już siedzisz, bez skrępowania „wierć się” na krześle, zmieniając ustawienie ciała w przestrzeni – to też forma ruchu! Swego czasu był „bum” na siedzenie na dużej piłce lub dyskach sensomotorycznych. Jako fizjoterapeuta powiem, że pomysł nie był zły, ale nieraz widziałam jak sprawdza, a raczej nie sprawdza się w praktyce – siedzenie 3-4 godziny bez ruchu nawet na piłce, nie będzie dobrym rozwiązaniem dla kręgosłupa. To samo dotyczy wszystkich „zdrowych” foteli biurowych – prawidłowe podparcie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa jest jak najbardziej wskazane, jednak przy „zesztywniałych” mięśniach niewiele nam pomoże w redukcji bólu.
Szukaj okazji do ruchu – wybierz schody zamiast windy, auto zostaw na końcu parkingu. Może brzmi banalnie, ale naprawdę działa. Każdy czasem potrzebuję spędzić wieczór na kanapie, jednak niech nie stanie się to Twoją codziennością.
Postaw na aktywność fizyczną. W dzisiejszych czasach kluby fitness prześcigają się w ofertach. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz wybrać zajęcia typu Pilates czy Zdrowy Kręgosłup. Siłownia też nie jest zakazana – postaw jednak na prawidłową technikę ćwiczeń, więc śmiało skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub zapytaj fizjoterapeuty, na co zwrócić uwagę. Zawsze możesz też wybrać basen, nordic walking, czy najprostszy w swej formie spacer. Nawet ćwiczenia w domowych warunkach trwające 15 minut, dadzą efekt – tu liczy się systematyczność i motywacja.
Z punktu widzenia fizjoterapeuty wiem, że u wielu osób musi dojść do trwałej zmiany nawyków. Jednak jeśli do wyboru mamy pracę nad swoim ciałem, a życie na lekach przeciwbólowych, a w bliżej lub dalszej perspektywie ryzykowną operację kręgosłupa – warto już dziś pomyśleć o rozwiązaniach, które pomogą nam funkcjonować bez bólu. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, warto odwiedzić zaufanego fizjoterapeutę, który „naprawi” mięśnie i kręgosłup, a także dobierze odpowiednią formę ruchu. Naprawdę, można żyć bez piekącego bólu – piękna wizja, prawda?
Autor: Ewa Brzozowska, fizjoterapeuta, instruktor pilates.
