Efektywny trening z kettlebells

Trening z kettlebells jest bardziej efektywny niż z tradycyjnymi hantlami. Dzięki ćwiczeniom z tymi odważnikami o charakterystycznym kształcie podczas treningu są angażowane prawie wszystkie partie mięśni, co poprawia koordynację, siłę, wytrzymałość, jak również uskutecznia walkę z nadprogramowymi kilogramami.

Czym są kettlebells?

Kettlebells mają kształt kuli armatniej z doczepioną rączką. Wynaleziono je w XVIII wieku w Rosji w celu trenowania żołnierzy armii radzieckiej. Przez jakiś czas zapomniano o nich, ale od ponad pół wieku wykorzystywane są do ćwiczeń siłowych ze względu na wszechstronność.

Dzięki wyjątkowemu kształtowi trenują całe ciało intensywniej niż zwykłe hantle. Mają bowiem przesunięty środek ciężkości, a to pozwala na trenowanie również mięśni głębokich poprzez ciągłą konieczność utrzymania balansu. Dzięki takim ćwiczeniom sylwetka rozwija się harmonijnie i pozostaje smukła. Kobiety powinny zaczynać ćwiczenia z kettlami od 8 kilogramów, mężczyźni od 16.

Jak ćwiczyć z kettlebell?

Cechą charakterystyczną ćwiczeń z kettlami jest zaangażowanie do pracy wielu mięśni jednocześnie. Wykonuje się kilkuminutowe serie i powtarza ten sam ruch. Ćwiczenia z kettlebells należą raczej do treningu ogólnorozwojowego niż typowo siłowego.

Efekty treningu z kettlebells

Przystępując do ćwiczeń z kettlami, można oczekiwać efektów już po krótkim czasie:

• poprawa wytrzymałości i siły całego ciała (bez widocznej nadmiernej rozbudowy mięśni),
• poprawa ogólnej sprawności fizycznej, koordynacji ruchowej, gibkości i motoryki,
• większa świadomość ciała oraz mniejsze ryzyko doznania kontuzji,
• zapobieganie bólom pleców,
• korekta wad postawy,
• wzmocnienie mięśni głębokich i odciążenie kręgosłupa,
• zwiększenie efektywności odchudzania,
• lepsza kondycja — dzięki dynamicznemu charakterowi ćwiczeń następuje łączenie elementów siłowych i cardio. Odpowiednie tempo ćwiczeń wpływa dobroczynnie na pracę serca i układu krążenia oraz dotlenia organizm.

Kettlebell swing – najpopularniejsze ćwiczenie

To ćwiczenie jest podstawą i najczęściej wykonywane przez osoby trenujące crossfit. Wymachy kettlem są odmianą martwego ciągu. Ciężar jest podnoszony z podłogi i wymaga wyprostowania w stawach. W tym ćwiczeniu zaangażowane są przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz biodrowo-lędźwiowe, a ciężar zostaje wypchnięty jak najdalej od osi ciała. Za każdym razem przy podnoszeniu ciężaru należy utrzymać napięte mięśnie brzucha, proste plecy oraz nie wyginać bioder do tyłu, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Opracowano dwie główne odmiany tego ćwiczenia:

• american swing — odważnik podnoszony jest nad głowę,
• russian swing — odważnik podnoszony jest na wysokość czoła.

Obie odmiany można wykonywać oburącz oraz jednoręcznie, przechwytując odważnik w powietrzu drugą ręką, podrzucać go, huśtać nim czy zwyczajnie podnosić.

Coraz więcej osób interesuje się tematem: kettlebell – czym są i jak z nimi ćwiczyć? Jest to bowiem prosta i skuteczna metoda treningu całego ciała, który można wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Inwestycja w zakup własnych odważników to dobry pomysł, ponieważ są one trwałe i niezawodne w planowaniu zróżnicowanego i efektywnego treningu.